營養免疫學

繁體中文電子版 *陳昭妃博士著

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第六章 平衡免疫力的飲食策略

只要攝取均衡的營養就能提升免疫力，進而避免許多病症的產生。這個道理听似簡單，可是，您真的知道要怎么做嗎？尤其一天三餐的飲食，常常在我們的忽略与慣性下就犧牲了身体對營養的攝取。

現代人普遍飲食過量，所以采取重質不重量，把握低熱量、高營養、高纖維的原則，才是維持健康之道。

一、一、營養攝取的基本准則

人体的免疫功能与每天所攝取的營養息息相關，因此每日均衡的飲食對人体的健康顯得尤為重要。

俗語說：“一日之計在于晨”，因此均衡的營養攝取應該從早餐開始。營養免疫學的研究指出，均衡健康的早餐應該含有高濃度的營養，且不應給免疫系統及消化系統帶來過多額外的負擔。所謂“高濃度的營養”，指的是富含植物營養素和纖維的營養。例如，除了你常吃的早餐品項之外，早餐中應該多食用內含人參果實、大豆、洋車前子殼為成份的相關食品，因為人參果實具有极高的營養价值，含有丰富的植物營養素，能夠提高免疫功能；而大豆中的植物性蛋白質，容易讓身体吸收；洋車前子殼是富含纖維的食品，幫助身体達到清除作用。

至于午餐，也應該在正常午餐之前的半個小時，預先攝入高營養价值以及富含纖維的植物性食物。如仙人掌、人參果實、洋車前子殼等植物成份都是高營養的食物首選。而在午餐前建議多攝取纖維，因為纖維能夠預防人体從午餐中大量吸收脂肪、膽固醇和糖份，進而使人体較易有飽足感，不會吃下過量的食物。同樣的，在晚餐正餐開始前半個小時也應先攝入高營養和高纖維的食物。

此外午餐和晚餐的菜色、菜樣選擇上應該多選擇菇類、青花菜、蘆筍，并應該以蔬菜為主食，而非肉類。即使要攝入肉類，也應該以魚類為主，而非紅色肉類。建議在選擇食物時，應該選擇低熱量、低鹽、低脂肪的食物。在烹煮食物時，也應該注意一些事項，例如烹調油的選擇。經研究發現，橄欖油、大豆油、玉米油、菜籽油為較健康的烹調油，因為這些油經加熱后不易致癌，產生的油煙較少，因此對身体比較健康。

有些人有吃下午茶或點心的習慣，因此在正餐与正餐之間若感到飢餓的話，建議您多吃水果，以替代含有高糖分的餅干、巧克力、蛋糕等。因為水果中含有大量植物營養素、抗氧化劑，同時還含有大量纖維，既能使人較易有飽足感，又能促進人体健康。

除了攝入食物的种類，食用的方式也應注意。以吃飯速度為例，有些人吃飯的速度太快，會導致腦部還未能意識到人体正在進食，于是產生實際上腸胃已經飽足了，但感覺上還沒有吃飽，進而使人体過量攝取食物，容易導致肥胖。因此吃飯速度不應該過快，細嚼慢咽是較佳的方式。換句話說，吃飯速度放慢，能夠給人体的腸胃系統充足的時間分泌消化食物所需的酵素，從而幫助人体更好的消化吸收，促進人体健康。而且應采取少食多餐的方式，每一頓不應吃的太飽。

既然人們的飲食應該以蔬菜為主，那么為什么一些素食者的健康仍然會出現問題呢？究其原因在于：素食者所食用的蔬菜水果种類通常不夠多，無法為其提供全面、均衡的營養；其次，素食者所攝入的食物可能由于過度加工，而使食物中大部分營養成份都已流失；再者，素食者的飲食結构可能以碳水化合物為主，即攝入過多的米飯，而缺少植物營養素、抗氧化劑、多醣体等營養成份。因此，建議素食者在飲食上，還是應注意食用天然無副作用食品，复方且种類多，也切勿以為食用維生素藥丸就能彌補營養缺失，完整性的食物且富含植物營養素、抗氧化劑和多醣体是健康的重要關鍵。如此一來，素食者的飲食一樣能兼顧高營養和高纖維，并增進身体各系統的健康。

二、簡易檢視三餐，輕松規划保健大計

“慣性”的飲食是造成人体在吸收營養上的最大盲點。一般上班族一早起床，匆匆忙忙地赶著打卡上班，總是會習慣性的在住家或辦公室附近的早餐車買個廣東粥、面線或是三明治加奶茶，甚至進便利商店買個御飯團及茶葉蛋。不管你想盡辦法作任何的改變，總在一陣猶豫之后，還是“慣性”的買了你最常吃的東西。不僅是早餐，甚至午餐或晚餐也是一樣的一成不變。所以，若能時時提醒自己檢視自我的飲食慣性，看看有哪些需要修正或補足的地方，或許，只是多加個苹果、葡萄、或加杯多种植物提煉而成的營養食品飲料，就能均衡您因為“飲食慣性”而衍生出營養失調的問題。

一般而言，火腿蛋三明治加奶茶，可說是許多人早餐習慣的選擇，雖然蛋白質、糖類与脂肪的攝取量算是足夠，但三明治中的火腿和蛋通常是油煎，容易過油；另外，奶茶通常甜度過高，還有整份早餐中明顯缺乏纖維的攝取，易引起便秘等消化系統疾病。長久下來，也可能會因脂肪過量易造成心血管疾病。建議食用含萵苣生菜的三明治，并在飯后吃一個蕃茄之類的水果，如此可攝取到纖維、維生素及礦物質。

在飲料方面，牛奶，常是現代人的選擇，但目前市場上的牛奶普遍使用加熱殺菌法來消除其中的細菌，實際上這种高溫加熱牛奶的過程損害了牛奶中能夠幫助人体吸收的自然酵素，造成人們難以吸收牛奶的營養。同時它還改變了牛奶中的蛋白質結构，使牛奶中的礦物質，例如鈣質無法被人体完整吸收。此外，過量攝取動物性蛋白質會導致鈣從血液中流失，更導致骨骼缺鈣，而牛奶中就含有很高的動物性蛋白質。

有些人一大早起床，想犒賞自己的常常是過于丰盛的“速食店早餐”，香噴噴的牛肉漢堡加上煎蛋、薯餅、柳澄汁，這樣的早餐极度缺乏蔬菜，缺乏纖維質，又過量攝取動物性蛋白質，尤其薯餅，淀粉含量高，過多的油炸早餐不是健康的選擇，并且對糖尿病患者不好，高油脂、高淀粉的飲食也易造成心血管方面的疾病。建議多加生菜類、蕃茄、萵苣等，增加大量纖維質，或補充水果。

另外一些人們會選擇清淡一點的中式早餐，但其中卻也隱藏危机，像是燒餅油條加豆漿，豆漿中含有植物性蛋白質，容易讓身体吸收；但燒餅油條中油脂類過多，并且缺乏纖維素。燒餅油條中有過多的油，容易發胖并引發心血管疾病。缺乏纖維素也易得消化系統方面的疾病。至于清粥小菜，雖然上班族較少有此選擇，但對有此選擇的人也提出建議，這類早餐雖然沒有油脂太高的問題，卻有營養价值太低、太咸，鈉含量過高的隱憂。

檢視現代人的早餐，營養价值低缺乏纖維質是最大的問題，忙碌的現代人應該吃頓“重質不重量”的早餐，多食用富含植物營養素和纖維的食物，讓自己一天活力充足。

至于午餐，一般上班族最常吃的就是便當了！不過便當菜常是以熱油快炒的方式，不僅油脂過多，且因為分量及种類都不夠多，所以纖維的攝入也稍嫌少。飯量适量，且青菜最好選擇油份少一點的，或是盡量選擇瀝干，或汆燙青菜或水煮青菜的方式，再輔以多种類蔬菜，并再補充水果為宜。

許多人誤以為自助餐可以達到多樣化的選擇，有些自助餐店的菜色固定，顧客的變化性也就小，通常自助餐的菜色也常以大火油炒的方式，不僅營養流失，也有過油、鹽份過高的缺點，口味也會日益偏重，加上使用油類的品質可能不齊，也會造成膽固醇的潛藏危机。

有些速食族群喜歡點個漢堡、炸雞、薯條、可樂來替代午餐，高脂肪、高熱量會對心血管帶來不良的影響，也易造成肥胖的問題。增加水果，或多分量的生菜，避免含咖啡因的飲品是速食族應多自我注意之處。

對希望維持体態、保持苗條的上班族，可以在午餐前的半小時，先攝入含高纖維的食物，可以增加身体的飽足感，預防人体從午餐中吸收脂肪、膽固醇和糖份。

到了夜晚經常會想吃一頓大餐以犒賞自己一天的辛勞，晚餐的選擇及變化性大，應該特別注意不要因此而過量，或吃的太晚、吃的太撐，對消化系統是沉重的負擔，也無法達到提供免疫系統營養的目的。所以在下班前不妨先喝一杯高營養和高纖維的飲料，相信下班后一樣活力充足。

有人選擇居烤類的料理為晚餐，一樣有纖維不夠的問題，濃湯中常加入的是人工奶油，脂肪較多。脂肪油類過多易肥胖，引發心血管方面問題，吃生菜或水果來補充纖維質，并將玉米湯改成羅宋湯、洋蔥湯等較為清淡的湯，可以蔬果菜汁取代含有咖啡因的飲料。

目前，許多餐廳甚至推出“吃到飽”無限量供應的低价策略來吸引顧客上門，不管是火鍋燒烤，常出現的自助食物多為餃類、肉類、海鮮、內臟、高湯底、生菜沙拉、水果、飲料、各式醬料。一般來說，餃類的熱量超高，濃郁高湯、麻辣湯底口味過重，海鮮、內臟普林（purine，又稱嘌呤）很高。一般火鍋類的飲食，容易食用過量，所以更應自我節制，火鍋食材具有熱量高、鹽份高及油膩的特性，特別是湯底及海鮮具有嘌呤類，容易產生或引發代謝方面的疾病。另外，各式沾醬及醬料也潛藏著健康危机，在大塊朵頤之際，別忘了均衡适量的原則，否則肥胖、心血管疾病、代謝疾病等慢性疾病將會累積上身。

至于宵夜的飲食，因為我們胃粘膜會在2至3天更新細胞一次，通常是在我們夜間休息睡覺的時候，若習慣天天吃宵夜，胃的負擔會很大，因為胃要分泌大量的胃液來消化，這會造成胃的抵抗力減弱、潰瘍、胃粘膜糜爛，若又食用了會致癌的食物，如油炸或燒烤類的食物，或是泡面，對人体更是不利，所以減少宵夜這一餐是較健康的選擇！

若非吃宵夜不可，建議盡量選擇优質的宵夜。所謂优質指的是多吃生菜類、莖葉類的蔬菜，含有丰富的纖維素，以增加飽足感，不要以油炸、油炒的方式，多選擇水煮等清淡的食用方式。也可食用水果，含有丰富營養素，也含有高量的纖維，增加飽食感而無高熱量的問題。

高纖維飲食對于糖尿病、心血管疾病和癌症都具有很好的保護作用，選擇谷類、燕麥類之五谷雜糧面包，對身体非常有好處，大米、大麥、小麥、粟、玉米、蕎麥等食物，蛋白質与脂肪含量少，有益于身体營養的含量較高。

現代人由于飲食丰盛，但細究其品質卻不見得好，肥胖是現代人普遍面臨的問題，因此低熱量、高纖維、高營養的食物才能提升身体机能，以達健康之道！